Saviez-vous qu’environ 40 % de la population souffre d’un trouble du sommeil ? De nombreuses personnes ont du mal à s’endormir ou ne dorment pas du tout. S’il est vrai que les heures de sommeil nécessaires varient d’une personne à l’autre. La moyenne journalière est d’environ 7 heures et demie.
Le manque de sommeil affecte notre vie quotidienne de manière négative car pendant le sommeil, notre corps effectue d’importants processus de régénération qui nous permettent d’être performants et en forme le lendemain.
Nos conseils pour retrouver un meilleur sommeil
1er conseil pour un meilleur sommeil : la température idéale dans la chambre
Selon les experts, une température ambiante de 16 à 18 degrés dans la chambre à coucher est idéale pour une bonne nuit de sommeil. Est-ce qu’il fait trop frais ? Sous une couette légère et chaude, vous pouvez vous détendre et dormir rapidement.
2e: votre chambre doit être un endroit calme pour se retirer et se détendre
Créez une atmosphère de paix et de bien-être dans votre chambre et faites-en votre propre retraite privée. Éliminer tout bruit gênant et les appareils électroniques.
Utilisez votre lit et votre chambre pour dormir, et non pour regarder la télévision ou manger au lit. Vous pouvez lire si vous le souhaitez, mais seulement si cela provoque du sommeil. De plus, une chambre bien rangée vous aide à vous sentir bien, à vous détendre et à vous endormir.
3º: la désintoxication numérique
Ce n’est pas une bonne idée de faire le dernier achat en ligne de la journée ou de regarder la nouvelle série sur Netflix à l’heure du coucher. La lumière bleue artificielle des téléviseurs, des smartphones, des tablettes, etc. ralentit la production de mélatonine.
C’est précisément l’hormone qui régule notre rythme jour-nuit et dont nous avons besoin pour nous endormir. Oh, et habituez-vous à aller au lit quand vous avez vraiment sommeil.
4º: un horaire régulier
Habituez-vous à maintenir un horaire régulier lorsque vous vous couchez et lorsque vous vous réveillez, et donc à « programmer » votre sommeil et à dormir pendant ces heures de manière profonde et continue.
Souvent, les personnes insomniaques dorment à des heures creuses ou font des siestes pour compenser leur déficit de sommeil.
5º: faire le silence et l’obscurité
Assurez-vous que votre chambre est équipée de stores ou de rideaux non translucides. Moins il y a de lumière, plus votre corps produit de la mélatonine. De plus, votre corps commence à se reposer dans le noir même si vous ne dormez pas encore. Lorsqu’il approche de l’heure du coucher, diminuez la lumière pour aider votre corps à entrer dans la phase de sommeil.
Si votre chambre fait face à une rue très fréquentée ou si votre mari ronfle, habituez-vous à dormir avec des bouchons d’oreille. Aujourd’hui, il existe déjà des bouchons d’oreille en mousse épaisse qui isolent des décibels sans vous alourdir. Essayez-les. Il s’agit de s’y habituer.
6º: mélatonine et extraits de plantes relaxantes
Il existe desremèdes naturels contenant de la mélatonine et des extraits naturels ayant un effet relaxant (comme la passiflore, la mélisse ou le houblon) qui aident votre corps et votre esprit à se détendre, à ralentir et à s’endormir rapidement.
Certaines plantes vous aident à vous détendre et à vous relaxer après une journée stressante. Pouvoir se détendre est très important pour s’endormir ! Si vous avez des horaires de travail irréguliers, si vous travaillez en équipe ou si vous souffrez du décalage horaire, cela peut être encore plus difficile.
7e: soyez à l’extérieur et respirez de l’air frais
Pour encourager la production de mélatonine avant de s’endormir, il est important de passer un peu de temps à l’extérieur et de faire de l’exercice physique le matin ou l’après-midi. Il est conseillé de faire une promenade ou de courir. Il n’est pas recommandé de faire de l’exercice le soir juste avant de se coucher.
8º: apprenez à vous détendre
Certains exercices de yoga et de méditation ainsi que des exercices de respiration peuvent vous aider à vous déconnecter. Avez-vous entendu parler de la méthode de respiration 4-7-8 ? Selon les scientifiques, on peut s’endormir avec en seulement 60 secondes.
Voici comment cela fonctionne : inspirez par le nez et comptez jusqu’à 4, retenez votre souffle et comptez jusqu’à 7, puis expirez par la bouche et continuez à compter jusqu’à 8.
9e: dînez léger et tôt
Le soir, il est conseillé de prendre un dîner léger et environ deux heures avant d’aller dormir. Ne faites pas attention à vos envies et limitez-vous à prendre des collations légères et facilement digestibles. Les aliments gras et les aliments crus sont plus lents à digérer. Les légumes cuits à la vapeur ou bouillis et quelques viandes blanches grillées pour le dîner sont satisfaisants mais pas lourds.
10º: pas de stress !
Le plus important à la fin : même si c’est difficile et que vous êtes débordé, ne soyez pas obsédé si vous n’arrivez pas à dormir.
